Uscire dal soggiorno e alzarsi dal divano è uno dei primi di molti passi da compiere per completare un 5k. Un programma di allenamento da divano a 5k fa essenzialmente questo: aiuta qualcuno a passare da uno stato sedentario a essere in grado di completare 3,1 miglia e in genere entro un arco di tempo di 9 settimane. Potrebbe sembrare molto da correre, soprattutto se la tua motivazione è bassa o non ti sei allenato. È qui che può aiutarti il programma Couch to 5k sul tapis roulant.
Couch To 5k: Chi Dovrebbe Provarlo?
Questi programmi di corsa per principianti sono stati sviluppati nel 1996 da Josh Clark e sono progettati per facilitare lentamente qualcuno negli allenamenti settimanali. Questi allenamenti faranno alzare qualcuno dal divano e lo sposteranno al traguardo per 3,1 miglia in 9 settimane. Il programma da divano a 5k è specifico per coloro che sono nuovi alla corsa (ma può essere utilizzato da chiunque) o per coloro che hanno bisogno di aiuto per costruire lentamente una base di resistenza. Questo programma è un ottimo modo per iniziare i tuoi allenamenti e metterti in viaggio!
Come Fare Un Divano A 5k Sul Tapis Roulant
Puoi fare questo tipo di corsa anche su un tapis roulant. Questo è ottimo se vivi in una zona caratterizzata da molto maltempo o vuoi allenarti al chiuso. Un tapis roulant può renderlo un po’ più semplice in quanto il display può mostrarti la tua velocità e il tuo tempo, mentre all’esterno dovresti avere un orologio per tenere traccia dei tuoi tempi di corsa. Il programma da divano a 5k include un riscaldamento, una fase di corsa/camminata e un raffreddamento.
A Che Ritmo Dovresti Correre?
Come determini la velocità con cui dovresti andare sul tapis roulant per correre il tuo 5k? Camminare dovrebbe essere moderato. Questo di solito è di circa 3 miglia all’ora, se tieni traccia della velocità sul tapis roulant. Tuttavia, questo può variare da persona a persona e puoi cambiare il tuo ritmo man mano che aumenti la tua resistenza. Quando inizi a correre, non sparare fuori dal cancello troppo velocemente, questo può causare esaurimento o lesioni! Scegli un ritmo in cui puoi dire alcune frasi a qualcuno ma non troppo veloce. La velocità media di corsa è di circa 5 mph. Tuttavia, questo ritmo può variare a seconda della persona con cui stai parlando.
Programma Per L’allenamento Sul Tapis Roulant Da Divano A 5k
Diamo un’occhiata a come prepararti per la tua giornata di gara seguendo un programma Couch to 5k. Ricorda che per ciascuno di questi giorni di allenamento, dovresti riscaldarti a una velocità confortevole per camminare o fare jogging per almeno 5 minuti, quindi rinfrescarti con una piacevole camminata per 5 minuti (o più) dopo aver terminato la tua fase di lavoro.
- Settimana 1 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 1 minuto, cammina 2 minuti (ripetere 10 volte)
- Settimana 2 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 2 minuti, cammina 2 minuti (ripetere 6 volte)
- Settimana 3 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 3 minuti, cammina 2 minuti (ripetere 4 volte)
- Settimana 4 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 5 minuti, cammina 3 minuti (ripetere 3 volte)
- Settimana 5 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 8 minuti, cammina 3 minuti (ripetere 2 volte)
- Settimana 6 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 11 minuti, cammina 3 minuti (ripetere 2 volte)
- Settimana 7 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 14 minuti, cammina 4/3/2 minuti (ripetere 2 volte)
- Settimana 8 lunedì/mercoledì/venerdì: corri 22, 25 e 28 minuti
- Settimana 9 lunedì/mercoledì – Corri per 30 minuti e poi corri i tuoi 5k!
Non importa se stai correndo sul tapis roulant, sul marciapiede o sul marciapiede, questi sono i punti chiave da ricordare quando inizi il tuo programma Couch to 5k. Rimani idratato, usa le scarpe e l’attrezzatura giusta e concediti di riposare e recuperare, soprattutto se è la prima volta che ti alleni. È possibile modificare i giorni in cui corri. Non devi farlo di lunedì, mercoledì o venerdì. Finché avrai almeno tre giorni di allenamento a settimana, sarai sulla buona strada per correre quei 5k.
